Błonnik a rak jelita grubego — ile jeść i jakie produkty

Na ryzyko raka jelita grubego wpływa wiele czynników — wiek, wywiad rodzinny, styl życia i dieta. Ten ostatni element jest jedynym, który można świadomie kształtować na co dzień. Według zaleceń opracowanych na podstawie wieloletnich badań populacyjnych, właściwa dieta, prawidłowa masa ciała i regularna aktywność fizyczna mogą zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego nawet o 50%. Kluczowym składnikiem diety ochronnej jest błonnik pokarmowy.

Dlaczego błonnik chroni jelito grube?

Błonnik pokarmowy to zbiorcza nazwa nietrawionych przez człowieka składników żywności roślinnej — celulozy, hemiceluloz, pektyn i skrobi opornej. Jego działanie ochronne wobec jelita grubego odbywa się na kilku poziomach.

Po pierwsze, błonnik przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelito grube. Skraca to czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji z błoną śluzową jelita. Po drugie, błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych — ich metabolity (m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan sodu) wykazują działanie ochronne wobec komórek nabłonka jelitowego i hamują procesy zapalne.

Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) wskazują, że żywność roślinna powinna stanowić co najmniej dwie trzecie codziennej diety. Produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych dostarczają błonnika i jednocześnie korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej.

Ile błonnika jeść dziennie?

Zalecenia oparte na rekomendacjach Światowej Fundacji Badań nad Rakiem (WCRF) wskazują na co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie — łącznie 400–600 gramów, z czego przynajmniej trzy czwarte powinny stanowić warzywa. Przynajmniej połowa tej ilości powinna być spożywana w postaci surowej lub minimalnie przetworzonej.

W praktyce wygląda to tak:

• Śniadanie: owsianka z owocami (jabłko, garść malin)
• Drugie śniadanie: marchewka lub papryka jako przekąska
• Obiad: duża porcja warzyw (np. gotowane brokuły, sałatka z kapusty, zupa warzywna) + kasza lub ciemne pieczywo
• Kolacja: sałatka, pasta z soczewicy, kanapki na pieczywie razowym

Które produkty są najlepszym źródłem błonnika?

Najwyższą zawartość błonnika mają:

• Nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca, soja — 6–15 g błonnika na 100 g (suchej masy). Jeden kubek ugotowanej soczewicy dostarcza około 16 g błonnika
• Produkty zbożowe pełnoziarniste: otręby pszenne, chleb żytni razowy, kasza gryczana, płatki owsiane
• Warzywa: brokuły, kalafior, brukselka, kapusta kiszona, marchew, por, szpinak
• Owoce: gruszki i jabłka ze skórką, maliny, porzeczki, suszone śliwki

NCEZ wskazuje, że w profilaktyce nowotworowej warzywa niskoskrobiowe są cenniejsze niż wysokokaloryczne warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty). Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, szparagi) zawierają zarówno błonnik, jak i związki siarkoorganiczne wykazujące dodatkowe właściwości ochronne.

Co ograniczyć — czerwone i przetworzone mięso

Dieta chroniąca jelito grube to nie tylko to, co warto jeść więcej, ale też to, czego warto unikać. Najbardziej udokumentowane ryzyko wiąże się z czerwonym i przetworzonym mięsem.

W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) opublikowała raport podsumowujący wyniki ponad 800 badań naukowych. Wnioski są jednoznaczne:

• Mięso przetworzone (wędliny, kiełbasy, wędzonki, konserwy mięsne) zakwalifikowano do grupy 1 — czynników rakotwórczych dla człowieka, tej samej co tytoń i alkohol. Codzienne spożycie zaledwie 50 gramów mięsa przetworzonego (dwa duże plastry wędliny) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%.
• Mięso czerwone (wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina) zakwalifikowano do grupy 2A — czynników prawdopodobnie rakotwórczych. Na każde 100 gramów czerwonego mięsa spożywane dziennie ryzyko raka jelita grubego wzrasta o 17%.

Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z mięsa. Czynnikiem ryzyka jest regularne, codzienne spożycie dużych ilości. Okazjonalne zjedzenie porcji mięsa czerwonego kilka razy w miesiącu nie niesie istotnego ryzyka. Warto natomiast ograniczyć wędliny, kiełbasy i przetworzone mięso — zastępując je roślinami strączkowymi, jajami, rybami lub drobiem.

Dieta to jeden element profilaktyki — badania są niezbędne

Nawet optymalna dieta bogata w błonnik nie eliminuje ryzyka raka jelita grubego do zera. Dieta to element profilaktyki pierwotnej — obniża prawdopodobieństwo zachorowania, ale nie zastępuje badań przesiewowych.

Program NFZ bezpłatnej kolonoskopii jest skierowany do:

• osób w wieku 50–65 lat bez objawów sugerujących nowotwór, które nie miały kolonoskopii w ciągu ostatnich 10 lat
• osób w wieku 40–49 lat, jeśli krewny pierwszego stopnia (rodzic, rodzeństwo, dziecko) miał diagnozę nowotworu jelita grubego

Do udziału w programie nie jest potrzebne skierowanie — wystarczy zgłosić się bezpośrednio do poradni realizującej badanie. Więcej o tym, jak wybrać odpowiednie badanie przesiewowe, znajdziesz w artykule Test FIT czy kolonoskopia — jak wybrać badanie przesiewowe jelita grubego.

Należy też pamiętać, że otyłość i siedzący tryb życia to osobne czynniki ryzyka — niezależne od diety. Kompleksowa profilaktyka jelita grubego łączy kilka elementów: odpowiednie żywienie, regularny ruch, prawidłową masę ciała i badania przesiewowe w odpowiednim wieku.

Pamiętaj: Treści na tej stronie mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej. W razie pytań dotyczących diety w profilaktyce nowotworowej lub niepokojących objawów ze strony układu pokarmowego — skonsultuj się z lekarzem POZ lub dietetykiem klinicznym.