Sarkopenia — kiedy zbadać masę mięśniową i jak spowalniać jej utratę

Sarkopenia to postępujący ubytek masy, siły i sprawności mięśni szkieletowych. Sklasyfikowana jako odrębna choroba (kod ICD-10: M62.84), przez długi czas była traktowana jako nieuchronny efekt starzenia się, a nie stan wymagający uwagi. Dziś wiadomo, że odpowiednio wcześnie wykryta — i odpowiednio leczona — daje się skutecznie spowalniać.

Kiedy zaczyna się utrata masy mięśniowej?

Po 40. roku życia masa mięśniowa zmniejsza się stopniowo — szacuje się, że o kilka procent na dekadę. Proces ten przyspiesza po 60. roku życia. Dlatego monitorowanie siły i sprawności mięśni jest szczególnie ważne u osób starszych, nawet jeśli nie mają żadnych widocznych objawów.

Jakie sygnały powinny zwrócić uwagę?

Wczesne objawy sarkopenii łatwo zbagatelizować jako „normalne starzenie się”:

• osłabienie siły chwytu ręki — trudności z odkręcaniem słoika, trzymaniem torby zakupów
• spowolnienie chodu — marsz wyraźnie wolniejszy niż kilka lat temu
• trudności ze wstawaniem z niskiego krzesła bez podparcia rąk
• większa liczba upadków lub poczucie niestabilności podczas chodzenia
• szybsze zmęczenie przy dotychczas łatwo wykonywanych czynnościach

Każdy z tych objawów osobno może mieć wiele przyczyn. Ich nakładanie się, szczególnie po 65. roku życia, jest wskazaniem do rozmowy z lekarzem POZ.

Jak diagnozuje się sarkopenie?

Europejska Grupa Robocza ds. Sarkopenii u Osób Starszych (EWGSOP2) opracowała trójstopniowe kryteria diagnostyczne, które — według wytycznych dostępnych w Medycynie Praktycznej — obejmują:

Krok 1 — siła mięśniowa (kryterium rozpoznawcze):

• Test uścisku ręki dynamometrem: wynik poniżej 27 kg u mężczyzn lub poniżej 16 kg u kobiet wskazuje na osłabienie
• Alternatywnie: wstanie z krzesła 5 razy bez pomocy rąk w czasie powyżej 15 sekund

Krok 2 — masa mięśniowa: oceniana badaniem densytometrycznym (DEXA) lub analizą impedancji bioelektrycznej (BIA). Niskie wskaźniki masy mięśni przy niskiej sile potwierdzają sarkopenie.

Krok 3 — sprawność fizyczna: prędkość chodu poniżej 0,8 m/s przy 4-metrowym marszu wskazuje na ciężką postać sarkopenii.

W codziennej praktyce lekarskiej wystarczy prosty test wstawania z krzesła, który można przeprowadzić w gabinecie POZ. Wynik nieprawidłowy jest wskazaniem do dalszej oceny.

Densytometria (DEXA), dostępna w ramach Programu Koordynacji Profilaktyki Złamań Osteoporotycznych, ocenia nie tylko gęstość kości, lecz także masę mięśniową — może więc służyć jednocześnie do diagnostyki osteoporozy i sarkopenii. Więcej o tym badaniu — w artykule Profilaktyka osteoporozy — wapń, witamina D i densytometria.

Kto jest szczególnie narażony?

Ryzyko sarkopenii wzrasta przy kilku znanych czynnikach:

• zaawansowany wiek — szczególnie po 70. roku życia
• niska aktywność fizyczna — brak regularnego treningu siłowego przez wiele lat
• niedobór białka w diecie — zbyt mała ilość białka w codziennych posiłkach
• choroby przewlekłe — cukrzyca, niewydolność serca, choroby nowotworowe, POChP
• długotrwałe unieruchomienie — np. po złamaniu, operacji lub hospitalizacji
• niedobór witaminy D — wpływa na funkcję i syntezę białek mięśniowych

Osoby z kilkoma z tych czynników jednocześnie powinny rozważyć ocenę siły i składu ciała zanim pojawią się wyraźne objawy.

Jak zapobiegać i spowalniać postęp sarkopenii?

Trening siłowy

Ćwiczenia z oporem to jedyna potwierdzona metoda budowania i utrzymania masy mięśniowej w starszym wieku. Zgodnie z wytycznymi WHO, osoby dorosłe po 65. roku życia powinny wykonywać trening siłowy angażujący główne grupy mięśni przynajmniej 2 razy w tygodniu. Nie są do tego potrzebne siłownia ani ciężary — ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, taśmy oporowe lub ćwiczenia z lekką przyborową formą są równie skuteczne przy odpowiedniej intensywności i systematyczności.

Odpowiednia ilość białka

Mięśnie wymagają białka zarówno do regeneracji po wysiłku, jak i do utrzymania obecnej masy. Aktualne wytyczne geriatryczne wskazują na wyższe zapotrzebowanie na białko u starszych dorosłych niż u osób młodszych — szczególnie gdy aktywność fizyczna jest regularnie podejmowana. Zalecenia dotyczące konkretnych wartości różnią się w zależności od stanu zdrowia i poziomu aktywności, dlatego warto omówić je z lekarzem lub dietetykiem.

Aktywność fizyczna ogólna

Oprócz treningu siłowego ważna jest aktywność aerobowa — codzienne spacery, jazda na rowerze, pływanie. WHO zaleca starszym dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, uzupełnionej o ćwiczenia równoważne zmniejszające ryzyko upadków.

Jeśli aktywność fizyczna była przez długi czas ograniczona, warto przed jej wznowieniem skonsultować się z lekarzem — zwłaszcza przy chorobach układu krążenia lub narządu ruchu. Więcej o tym, co sprawdzić przed powrotem do ćwiczeń, w artykule Badania przed aktywnością fizyczną u dorosłych.

Kiedy warto porozmawiać z lekarzem POZ?

Wizyta jest wskazana, gdy:

• Siła lub sprawność wyraźnie pogorszyła się w ostatnim czasie
• Upadki powtarzają się, nawet jeśli do tej pory nie były poważne
• Codzienne czynności, które wcześniej były łatwe, teraz wymagają znacznie więcej wysiłku
• Obserwowane są objawy niedożywienia lub niski apetyt połączony z utratą masy ciała

Lekarz POZ może przeprowadzić wstępne testy funkcjonalne, zlecić badania w kierunku niedoborów i skierować do geriatry, fizjoterapeuty lub dietetyka, jeśli wyniki uzasadniają dalszą diagnostykę.

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej. Wszelkie niepokojące objawy lub zmiany w sprawności fizycznej wymagają oceny przez lekarza.